Zucker vermeiden und gesünder fühlen

Lübeck/Bonn. Gummibärchen, Pralinen, Limonaden: Viele haben ein Herz für Süßkram. Dabei lohnt es sich, maßzuhalten – der Gesundheit zuliebe. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lautet: Erwachsene sollten am Tag maximal 50 Gramm freien Zucker zu sich nehmen. Das entspricht etwa 16 Stück Würfelzucker. Als freier Zucker gilt der Zucker, den Hersteller ihren Produkten zusetzen, aber auch der, der in Honig oder Säften von Natur aus enthalten ist.

Nicht wenige überschreiten tagtäglich diese 50-Gramm-Grenze. Manchmal passiert das unbewusst: „Zucker steckt oft auch in Lebensmitteln, bei denen man es nicht vermuten würde, etwa in Ketchup oder in Fertiggerichten“, sagt der Ernährungswissenschaftler Prof. Martin Smollich vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein.

Zu hoher Zuckerkonsum begünstigt viele Krankheiten

Freier Zucker liefert dem Körper kaum Nährstoffe, dafür viele Kalorien, also Energie. Zu den Folgen von zu hohem Zuckerkonsum zählt nicht nur Übergewicht. „Zucker begünstigt die Entstehung von Karies, Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz“, zählt Martin Smollich auf. Grund genug, Gebäck und Softdrinks als etwas zu sehen, was man sich bewusst in kleinen Portionen gönnt. „Wer hiervon regelmäßig zu viel zu sich nimmt, tut dem Körper nichts Gutes“, sagt Martin Smollich. Es gehe aber nicht darum, komplett auf Zucker zu verzichten. Der darf seinen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben, aber eben in Maßen. Wie das gelingen kann? Zehn Tipps:

Schärfen Sie Ihr Zucker-Bewusstsein

Wie viel Zucker steckt in welchem Produkt? Dafür muss man erst einmal ein Gefühl entwickeln. Auch wenn die Erkenntnisse erschreckend sind: „Ein Schokoriegel kann bis zu zehn Stücke Würfelzucker, eine 100-Gramm-Tafel weiße Schokolade kann rund 21 Stücke Würfelzucker enthalten“, nennt Gabriele Kaufmann vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zwei Beispiele. Damit ist das tägliche Soll schnell übererfüllt.

Haben Sie den versteckten Zucker auf dem Schirm

„Es kann helfen, beim Einkaufen die Zutatenliste auf den Etiketten von Lebensmitteln und Getränken zu lesen“, sagt Kaufmann. Für Zucker gibt es viele Begrifflichkeiten: Endungen mit -ose sind ein Indiz dafür. Normaler Haushaltszucker heißt Saccharose. Zucker steckt aber nicht nur in Fertiggerichten, Ketchup und Wurst, sondern auch in eingelegten Gurken oder Rotkohl aus dem Glas.

Nehmen Sie sich nicht gleich zu viel vor

Wer den Zuckerkonsum nachhaltig reduzieren will, sollte in kleinen Schritten vorgehen. „Es bringt nichts, sich selbst von jetzt auf gleich zum Beispiel Süßigkeiten zu verbieten, das steigert nur den Heißhunger danach“, sagt Martin Smollich. Nachhaltiger ist es, Süßes bewusst zu essen, nur eben weniger. Außerdem sollte Süßes die Rolle eines Extras einnehmen, das man sich nach Sättigungs-Mahlzeiten gönnt – nicht anstelle derer.

Fallen Sie nicht auf Fruchtsäfte rein

In Cola und Limonaden steckt viel Zucker, das dürfte den meisten klar sein. Saft ist allerdings keine gesündere Alternative. „Mit einem großen Glas Orangensaft hat man bereits 50 Gramm Zucker zu sich genommen“, sagt Martin Smollich. Dass der aus der Frucht stammen mag, macht da keinen Unterschied: Zucker ist Zucker.

Um bei Getränken zu bleiben: Wer Kaffee und Tee trinkt, sollte sich fragen, ob der tatsächlich gesüßt werden muss – und sich gegebenenfalls umgewöhnen.

Vermeiden Sie Fertiggerichte mit viel Zucker

Weil sich in Fertiggerichten oft viel Zucker befindet, zum Beispiel in Nudelsoßen, ist es besser, so oft wie möglich selbst zu kochen.

Rühren Sie sich den Fruchtjoghurt selbst an

Einen hohen Zuckeranteil weisen auch Fruchtjoghurts auf. Ein 150-Gramm-Becher Erdbeerjoghurt kommt auf rund 18 Gramm Zucker. „Hier lässt sich der Zuckeranteil deutlich reduzieren, wenn man ungesüßten Naturjoghurt nimmt und kleingeschnittene, frische Früchte untermischt“, schlägt Gabriele Kaufmann vor.

Trinken Sie lieber viel Wasser und Tee

„Ein großes Glas Wasser trinken kann sinnvoll sein, wenn man akut eine Heißhunger-Attacke auf Schokolade & Co. hat“, sagt Martin Smollich. Wer etwas Aroma haben möchte, kann frische Minze, Zitronenmelisse, Zitronensaft oder ein paar frische Fruchtstücke zugeben.

Legen Sie sich eine „Schatzkiste“ zu

Wer seinen Süßigkeiten-Konsum reduzieren will, kann das mit der „Schatzkisten“-Methode tun. „In diese Kiste packt man etwa den Süßigkeiten-Bedarf, den man sich selbst genehmigt hat, für eine Woche oder auch nur für einen Tag“, erklärt Kaufmann. So nimmt man seine Verzehrmenge realistisch wahr – und zwingt sich, die Süßigkeiten einzuteilen.

Belohnen Sie sich bei Erfolgen – aber nicht mit Schokolade

Es funktioniert, Sie essen deutlich weniger Zucker als vorher? Dann ist Zeit, sich zu belohnen mit einer Sache, die richtig Freude macht – zum Beispiel ein neuer Pullover, ein Buch oder ein Ausflugstag. „Solche Belohnungen steigern die Motivation, am Ball zu bleiben“, sagt Kaufmann.

Wenn’s nicht klappt: Denken Sie über eine Therapie nach

Egal, wie fest Sie sich auch vornehmen, weniger Süßes zu essen: Sie finden sich regelmäßig mit einer Tafel Schokolade auf dem Sofa wieder, die Sie binnen kurzer Zeit verputzen? Vielleicht auch, um sich zu trösten? Wenn die Reduktion des Zuckerkonsums über Wochen und Monate hinweg nicht klappen mag, sollte man sich Hilfe suchen, um an den Ursachen zu arbeiten – Stichwort: emotionales Essen. „Oft ist dann eine Verhaltenstherapie zielführend“, so Martin Smollich. dpa