Zwingenberger halten sich bei "Sport im Park" fit

Zwingenberg. Im Zwingenberger Stadtpark ist Muskelkater vorprogrammiert. Eine ruhige Sporteinheit? Nicht so mit Trainerin Sandra Gerhard und den fitten Teilnehmern ihrer Kurse. Bereits zu Beginn der Trainingsstunde im Rahmen des Programms „Sport im Park“, die noch bis 26. Juni immer mittwochs von 18.30 bis 19.30 Uhr stattfindet, war die Gruppe hochmotiviert. Diesmal waren ausschließlich Frauen anwesend, das sei aber nicht immer so. Mitzubringen sind lediglich eine Trainingsmatte, ein Handtuch, etwas zu trinken und gute Laune.

Nachdem alle ihre Plätze eingenommen und sich in einem Kreis aufgestellt hatten, begann Gerhard mit einem Warm-up, das es in sich hatte. „Zum Anfang ein bisschen Cardio“, kündigte sie an. Von auf der Stelle joggen über Hampelmänner bis hin zu Ausfallschritten nach rechts und links war alles dabei.

Insgesamt waren acht Blöcke mit jeweils acht Sätzen, die sich über 20 Sekunden zogen, geplant. Dazwischen konnte immer zehn Sekunden verschnauft werden. Das Aufwärmen zog sich über knapp vier Minuten, die Ausdauerübungen wurden dabei wiederholt.

Ich begann bereits beim ersten Block ordentlich zu schwitzen und in meinem Kopf stellte sich die Frage: „Wie soll ich sieben weitere Blöcke überleben?“ Die fröhliche Musik mit Hits aus den Charts lenkte mich davon aber sehr gut ab.

Ganzkörperübungen im Tabata-Stil

Der zweite Block konzentrierte sich auf die Übung Plank. Die meisten kennen sie – und verbinden eine regelrechte Hassliebe damit. Denn sie ist effektiv, aber den eigenen Körper nur auf den Unterarmen und mit den Zehen gestützt zu halten, das geht ganz schön an die Kräfte. Vor allem bei acht Wiederholungen. Dabei brachte Gerhard aber auch Abwechslung hinein.

In einem Satz sollte man jeweils abwechselnd den rechten und linken Arm anheben, während man sich zu der jeweiligen Seite dreht. Oder man sollte, während die Ellenbogen den Körper weiterhin stützen, jeweils immer das rechte und linke Bein abwechselnd nach oben heben.

Schließlich waren Beine und Po an der Reihe. Mit den sogenannten „Squats“ ging es diesen Körperregionen an den Kragen. Die Kniebeuge ist eine sportliche Übung zur Kräftigung der Muskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur. Mit „Jumping Squats“ wird der Effekt dieser Übung noch einmal verstärkt, da man Schwung aufnimmt und durch den Hochsprung noch intensiver und kraftvoller in der Kniebeuge landen kann.

Anschließend wurde der Seitstütz ausgeführt. Dieser erfolgt in rechter oder linker Seitenlage, der jeweilige Unterarm zeigt nach vorn, der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Beine sind leicht gebeugt, die Knie genau übereinander und die Hüfte ist fast gestreckt. Es geht darum, den Oberkörper in sich aufzurichten. Im Ausatmen werden der Rumpf, das Becken und die Oberschenkel angehoben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Nach der Hälfte der Blöcke merkte ich allmählich, dass meine Kraft langsam abnimmt. Aber sowohl ich als auch alle Teilnehmerinnen gaben nicht auf und stellten uns tapfer den nächsten Blöcken.

Auch Bauch und Rücken kamen nicht untrainiert davon

Zunächst wurden die Bauchmuskeln mit den bekannten und effektiven „Sit ups“ trainiert. Anschließend bestand der Block für den Bauch noch aus sogenannten „Criss Cross“. Diese trainieren sämtliche Muskelpartien des Bauches, aber die Ausführung ist etwas anspruchsvoller. Mit der Ausatmung werden der rechte Ellenbogen und das linke Knie zusammengeführt. Das rechte Bein bleibt dabei in der Luft gestreckt. Der Oberkörper ist kreuzförmig gekrümmt. Die Übungen werden mit beiden Seiten im unmittelbaren Wechsel ausgeführt.

Den Kursteilnehmerinnen und mir stand mittlerweile die Anstrengung ins Gesicht geschrieben, aber alle blieben positiv. „Ihr macht das super, noch drei Blocks“, feuerte die Trainerin uns an.

Der Rücken wurde trainiert, indem wir alle ein wenig die Knie beugten, den Rücken so gerichtet, dass dieser eine Linie bilden konnte, wir streckten die Arme zu beiden Seiten aus und bewegten sie in kontrollierten Bewegungen hoch und runter. Schließlich wurden die Beine noch in hinten gekreuzten Ausfallschritten gefordert. „Jetzt gibt es nur noch aktive Pausen“, erklärte Gerhard. Das bedeutet, dass sich auch in den zehn Sekunden Pause bewegt wird. Wir hielten jeweils in allen Pausen zehn Sekunden lang einen Squat. Meine Kraft erreichte ihr Limit nach diesen Übungen, aber der Spaßfaktor war groß, immer wieder wurde gelacht oder es wurden Scherze gemacht.

Der letzte Block bestand noch einmal aus Ausdauer. Mit schwingenden Armen sollten wir auf der Stelle joggen, während die Füße mit großen Schritten nach vorne und hinten wechselten. Trotz der eher frischen Temperaturen an diesem Abend waren wir alle mehr als geschwitzt nach dieser effektiven Sportstunde. Nach dem Work-out wurde noch gedehnt und ruhig ein- und ausgeatmet. „Habt ihr super gemacht mal wieder“, lobte die Trainerin klatschend.

Kostenloses Angebot: Jeder ist willkommen

„Stöhnen und auf den Trainer schimpfen gehört dazu“, erzählte eine Teilnehmerin nach der Stunde lachend. Sie besucht seit 25 Jahren die Kurse des TuS, die montags, dienstags und freitags in der Jakob-Delp-Halle angeboten werden. Für diese könne man sich online anmelden. „Wir kennen uns alle untereinander und sehen uns mehrfach die Woche in den Kursen“, sagte sie. Ab und zu würden sie auch nach dem Sport etwas zusammen unternehmen. In der Gruppe sei jedes Alter, von 30 bis über 70 Jahre vertreten. Alle kämen aus dem Umkreis Zwingenberg.

„Derzeit nehmen am kostenlosen „Sport im Park“-Angebot nur Mitglieder des TuS Zwingenberg teil. „Wir würden uns aber auch über Teilnehmer von außerhalb freuen“, erzählte Sandra Gerhard. Beim TuS Zwingenberg ist sie Vorsitzende, Trainerin und Leiterin der Turner und Gesundheitssportler.

Zum „Sport im Park“ kann jeder aus Zwingenberg ohne erforderliche Anmeldung mittwochs vorbeikommen. „Bei uns wird keiner ausgelacht, wir lachen viel miteinander, aber nicht übereinander“, erklärte sie. Dieser Eindruck bestätigte sich auch bei mir. Sandra Gerhard gab während des Trainings ab und zu Hilfestellungen, feuerte an oder zeigte Alternativen, falls die Übungen zu schwer waren. Ich wurde sofort herzlich aufgenommen und nahm meinen nun sehr präsenten Muskelkater für eine so spaßige Sportstunde gerne in Kauf.